2020-06-29夏季高温高湿天气跑步注意事项

进入到六月，全国各地的气温明显升高，随着南方多地雨季的来领，湿度也明显增加，给在户外运动的跑者带来了一定的危险性。夏季本就是心脑血管疾病的高发时期。

夏季天气炎热心率增快，心脏功能加速运转会加重心脏原来的疾病。此外，人体出汗后血容量减少，血液变得粘稠，容易凝聚，从而更易引起心肌梗塞、脑梗塞等心脑血管疾病。

在夏天有6个因素会增大猝死风险：

1、高温 ：高温下皮下血管扩张，留在皮肤的血液比平时多3-5倍，从而心脏压力增加，从静脉回流到心脏的血液多了，负担也就加重。

2、情绪： 夏天，人烦躁不安会引起心跳加快，交感神经兴奋。心跳加快之后，冠状动脉收缩，心脏做功就增加。

3、多汗： 出汗多了水分排出多，血液的粘稠度增加。如果本身血粘度比较高的，就产生整个血液循环有问题，血管里面的斑块容易脱落堵塞，造成血栓的形成。

4、神经紊乱： 人在情绪不平和的时候，心跳就会加快血压升高。

5、睡眠不够： 夏天日间比较长，睡眠时间没有冬天时间长，睡眠不足对身体有着影响，与心跳加速，烦躁不安有关系。

6、缺氧： 夏天湿度高，天气闷热，含氧量降低，易导致缺氧而引发晕厥等不适症状。

高温天气下如何跑步

夏天到了，许多跑友还在坚持跑步。那么在夏天跑步时，我们应该注意哪些问题呢？

跑步期间补水

夏季跑步明显增加了核心体温。平均而言，跑者每小时将消耗500-1500千卡热量，这取决于跑者的跑步过程及自身身体状况。身体新陈代谢导致25％的能量用于产能，其他75％于生产热量;这在夏季跑步中可能很困难。

建议在跑步前30-45分钟补充足够的水分，然后每10-15分钟喝一杯。专家建议，跑步期间，每20分钟使用180~240毫升。大多数流行的运动饮料都含有低水平的电解质和碳水化合物，有助于加速糖原的代谢。运动后，您应该尽量多喝水，以加速恢复。

与普通水相比，一些跑步者更喜欢运动饮料的味道。专家还建议饮用碳水化合物蛋白饮料或奶昔快速补充跑步后的糖原储存。这些饮料还有助于肌肉分解代谢能量，并在跑步后帮助肌肉迅速恢复。在夏季跑步中补水尤为重要。这是由于更温暖的环境更容易消耗糖原储存。在大多数情况下，跑者由于补水不足而导致中暑和热疲劳。

环境适应

建议逐步提升自己在温暖条件下跑步的耐力。为了适应高温，建议在1~2周时间内坚持每天跑3~10公里进行耐力练习，然后在高温下逐渐增加里程。如果没有很好的耐热力的话，可以在温度最低的早晨或傍晚跑步，或者尽量在空调健身房里跑步，这是最安全的选择。

结伴跑

LSD长距离跑最好结伴而行，相互间有个照应，如果遇到问题及时提醒或救治，多人约跑还方便组织后勤保障，出现体力透支可及时得到帮助，避免危险。独自跑的话，距离最好控制在10km以内，自备饮料。

跑步过程中，万一有同伴出现头昏、头痛、口渴、全身疲乏、心慌等中暑症状，要及时拨打120，并将患者转入阴凉地方，平躺，及时给予含糖分饮料。

跑步时最好不要戴口罩

跑步中新陈代谢和肺活量都会增强，需氧量也会增加。戴口罩不利于大口换气，增加了呼吸的阻力，时间长了容易造成呼吸不畅，出现缺氧头晕等现象。口罩功能受呼吸力度影响，它主要应付我们日常呼吸产生的力度，阻挡外界有害物质进入口鼻，减低呼吸道传染病传播。跑步时，会比平常用力呼和吸，吸气时产生的压力比平常大，因而会减低外科口罩的阻隔功能。

佩戴口罩剧烈运动，呼出的气体有一定数量会停留在口腔与口鼻形成的空间里，再反复吸入，使得体内的二氧化碳水平提高而氧含量下降。

戴口罩锻炼，自身的氧代谢氧消耗要比平时多很多，也就是说训练上了一定强度：如果你平时没有适应性，会增加跑步风险，尤其是心血管方面的风险。

跑步前的准备：

了解自己 

定期进行系统的健康评估 ，特别是心电图、超声心动图，最好能做心血管疾病的筛查。

在剧烈运动前一定要去医院做一次正规的全身检查，不要觉得没有必要，一定要对自己的生命负责。

系统训练

如果你想参加马拉松比赛，一定要保证有规律的连续跑步训练。 这种训练应是长期的、循序渐进的。每个人的身体素质都是不一样的，所以应该根据自身制定相应的运动计划，并且根据计划逐步增加跑步的距离。

注意补水

夏天气温高，体内水分流失严重，所以在跑步锻炼前以及锻炼过程中，一定要为肌体补足水分。要注意的是，小口小口的喝，千万不要过量补水，一旦水量太大，血液里钾离子会快速流失，容易昏厥。