2019-06-12掌握侧平举这4个技巧,精确锻炼三角肌,造就厚实肩膀

每个健身的人肩膀看起来都比较宽,这其实并不是骨架比常人大,而是健身锻炼出来的三角肌,在训练的早期阶段,健身必须注意肩部力量的训练。加强肩部训练,不仅可以保证更好的后续训练效果,还是塑造身体线条的关键,完整的三角肌会让你更有魅力和看起来更高大,那怎么锻炼三角肌,这里推荐哑铃侧平举动作和4个动作的技巧。


1、单侧哑铃侧平举:如果你能以单侧哑铃侧举的方式做肩部练习,那么身体的另一侧就可以直接参与维持稳定。这样的好处能增加身体协调性,且能更好孤立刺激锻炼部位,因为当你单侧平举时,身体会为了保持平衡,调用腰腹力量,这样可以减少其他肌肉的代偿发力,使你平举的那一侧得到更好的训练效果。


2、让三角肌中束活动范围更大:人们通常在与肩膀相同的高度就会停止然后复位,其实当肘部水平升高到45度时,三角肌束的张力会更明显。但需要注意的是要控制好重量,如果你把哑铃举过肩膀,需要减轻重量避免受伤。你不妨试着用较大重量来练习肩高侧举,然后用小的重量来练习几组比肩高侧举,若是肩高侧举还有难度,建议还是要从平肩动作练起避免受伤。

3、不要伸直手臂:这个动作本身就是高强度负重训练,此时不但需要你的三角肌来承受负重,关节也会负重的。一旦手臂伸直,关节就会锁死,任何健身的动作,都不应锁死关节。因此锁死关节会使关节来承受大部分压力。这样不但肌肉得不到刺激锻炼,还非常危险容易出现关节劳损或受伤,因此手肘应该给保持一定的弯曲角度。

4、不要耸肩:进行这个动作时,要保持肩膀不要拱起。一旦肩膀拱起状态,动作带来的重量将会由斜方肌代偿。因此不能精确地运动到三角肌,要注意这个动作目的是练三角肌,应该保持肩膀下沉,体会三角肌发力的感觉。

俯立哑铃侧平举对三角肌后部有很好的锻炼效果

俯立哑铃侧平举动作对整个肩部,特别是三角肌后部有很好的锻炼效果,对背阔肌的中上部、斜方肌的中束也有明显的刺激作用。
俯立哑铃侧平举:两脚分开站立,膝部微曲,腰部向前弯曲并保持背部挺直,肘部稍屈,手持哑铃;吸气,将哑铃平稳举至身体两侧。动作完成时呼气。此动作也可俯卧于斜凳上完成。
俯立哑铃侧平举注意事项:完成动作时手臂不要放松,否则对背部的刺激就会减弱。
俯立哑铃侧平举对背阔肌的中上部、斜方肌的中束也有明显的刺激作用

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