2020-07-03初学跑步者如何学会调整呼吸？跑步为何会上气不接下气？

     许多初学跑步的人在跑步时很快会发现自己上气不接下气。通常这意味着跑步速度过快。但是这也可能是由于呼吸效率低下造成的。

那么跑者在跑步时应该如何呼吸呢？

腹式呼吸与胸式呼吸
腹式呼吸：让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。 因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。
胸式呼吸：这种呼吸法单靠肋骨的侧向扩张来吸气，用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓。其甚者，吸气时双肩上抬，气息吸得浅。
跑步时，跑者应该使用腹式呼吸，因为它比胸式呼吸更有效率。胸式呼吸吸入的空气只会在肺部停留很短的时间，空气在肺中的交换不完全。这就减少了跑者摄入的氧气量。
另一方面，腹式呼吸，是一种更有效的跑步呼吸技术，因为它利用了肺的全部容量。你吸入的空气也向下传播到你肺部的下部，并在那里停留更长时间。这便会增加摄氧量。

如何练习深呼吸
1. 躺在地板上或沙发上，把你的手或一本书放在肚子上。
2. 有意识地深呼吸。当你吸气时，你应该能清楚地看到书上升，当你呼气时，你应该能清楚地看到书下降。
3. 集中精力尝试呼出你肺部的所有空气。稍加练习，腹部呼吸会变得自动，感觉完全自然。

鼻子呼吸与嘴巴呼吸
呼吸的目的是有效的吸收氧气，排出二氧化碳。自然鼻子不可能像嘴那样一次性吸入那么多空气。但是在这种下情况下，主要通过嘴呼吸是有意义的运转。当你用鼻子呼吸时，空气会被过滤并变暖，但当你的身体处于压力下时，剥夺你的身体获得最大摄氧量的方法并不是一个好注意。
随着跑步强度的增加，你很快就会发现仅仅通过鼻子呼吸是无法获得足够的氧气的。

跑步时的呼吸节奏
最好的方法是尝试几种不同的呼吸节奏，找到一种让你感觉最舒服的。一些研究甚至拒绝设定呼吸频率的建议。不管你的呼吸频率和跑步强度如何，最重要的是专注于深而有意识的腹部呼吸，跑步时你可以增加吸气和呼气的时间。

总结：跑步时避免浅胸呼吸，集中于深腹呼吸。用鼻子和嘴呼吸，但主要是通过后者。尝试几种不同的呼吸节奏，选择一种让你感觉最舒服的。随着时间的推移，跑步的最佳呼吸技巧会自己发展。