2020-05-09给跑步新手的一些入门建议和注意事项

跑步看起来很容易，迈开腿就可以跑。但成为一名真正的跑者，还是需要掌握一些技巧和注意事项的。

无须在意速度和距离

成为跑者的第一步就是要跑起来，不用在意自己的跑速和跑步距离，关键是要能养成跑步习惯，坚持规律性训练。

结伴而跑

为了防止一个人跑步出现孤独和无助，初跑者最好能找个伴，两个人甚至多人一起跑能增加不少乐趣，彼此之间相互鼓励和学习。

经受住挫折

刚开始跑几次感觉很好，之后再跑可能会出现表现下滑的情况，这都属于正常现象。跑者不必为一两次表现糟糕就否定自己，身体不可能一直处在最佳状态。

走跑结合

走跑结合训练法非常适合初跑者。跑者可以每跑3-4分钟，就步走1分钟，让体能得以恢复。跑步和步走的时间根据自己的感觉来确定，训练一段时间之后，逐渐延长跑步时间，缩短步走时间，直到能一口气完成目标距离。

购买正确的跑鞋

跑鞋不一定要贵，关键是要合脚。跑者应该到跑鞋专卖店，通过步态分析来购买合脚的跑鞋，有利于成绩提升，也能保护双脚。

交叉训练

每周进行1-2次交叉训练，有利于跑者体质的增强，也能让身体得到缓冲，降低受伤风险。

跑前热身跑后冷却

不管时间是否紧张，跑步之前一定要养成热身的好习惯，只需花费5-10分钟即可，激活僵硬的肌肉，防止跑步时受伤。跑步结束后，通过慢跑10分钟左右，让身体逐渐冷却，不能跑步刚结束就处于静止状态，否则肌肉酸痛就加剧。

设定可实现目标

没有目标，就像无头的苍蝇到处乱撞。初跑者可以先为自己设定一些小目标，完成之后再设定

即使合理补水

在一天中最热的时间跑步，而不充分补水，就会出现脱水、疲劳甚至崩溃。如果必须在不良天气外出跑步，记得穿适当的衣服，带上足够的水。

跑前不吃新的食物

在去长跑的早上忘记买通常的早餐，即兴换吃新的食物可能导致身体不适或呕吐。

不要忽略力量训练

不做髋部力量训练可能导致髂胫束综合症，勉强跑步更可能会导致应力性骨折。保持良好跑姿，力量训练至关重要。

要有正确跑姿

不良跑姿和力量训练不足会导致伤病。保持正确跑姿，加强臀部力量以保持平衡，解决内翻问题。

不要总是全力冲刺

每次跑步都试图创造PR，总是在跑步机上做速度训练，时间长了会导致疲劳性骨折。

经常更新播放列表

对喜欢听音乐的跑者来说，经常更新播放列表有助保持节奏。忘记更新会让配速和状态明显下滑。