2020-03-12为什么上下楼会膝盖疼？怎么治疗康复

有很多人上下楼、下蹲膝盖疼的特别明显。这是怎么回事？这到底是什么病？有没有办法治？

我们先简单了解一下膝关节的结构。膝关节中有3块骨。大腿骨（股骨）位于小腿骨（胫骨）之上，膝盖骨（髌骨）位于大腿骨和小腿骨的前面，髌骨上方连着股四头肌（大腿前方的肌肉），使膝盖能够伸直，膝盖骨其实在膝关节中充当杠杆的作用。在一个健康的膝关节中，这些骨的表面非常光滑，并有一个坚硬的软骨保护组织覆盖在其表面。

 无论是上下楼还是下蹲，其实都是膝关节在做弯曲的动作。那我们看一下，膝关节在弯曲的时候这三块骨头是什么样子呢？

从这张图上我们可以看到，膝关节在做弯曲动作时，髌骨软骨面和股骨关节面接触最多。所以，如果上下楼、下蹲膝关节疼痛明显的话，大多数是髌骨软骨面或者股骨关节面出现了问题。那出现了什么问题呢？最突出的就是因为长期摩擦，髌骨和股骨的关节面软骨磨损掉了，产生了髌股关节病。

我们发现，患髌股关节病的患者大都有髌骨的脱位或者半脱位。

所谓髌骨的脱位或者半脱位，说白了就是髌骨的位置有点跑偏，跑偏的髌骨就容易和股骨发生摩擦。再加上有些人体重超重，或者喜欢爬山、跑步，就更增加了软骨的磨损。

那该怎么治疗呢？

足痕网zuhen.com今天教您一个最简单、最方便、最便宜的自我治疗小妙招。一个动作就搞定。这个动作叫做静蹲。和蹲马步有点像，但不完全一样。

先看第一个示范，靠墙静蹲的标准动作：

这时股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，然后缓慢站起，就完成了一次静蹲练习。

做好动作的 3 个要点

靠墙静蹲可不是往墙上随便一靠就了事的，蹲得太浅，起不到锻炼的作用；蹲得太深，压力太大，不利于膝关节康复。

了解了基本的标准动作之后，还要注意 3 个要点。

1. 脚和膝盖

双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能向前超过脚尖。

2. 角度

保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同，不能有夹角。重心落于足跟，如果个人身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度；

如果你的膝关节以前出过问题，那么锻炼时大腿和小腿之间的夹角不要小于 90 度。

3. 姿势

上身挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。

这个动作可以有效的锻炼我们的股四头肌，把股四头肌练的强壮之后，我们的髌骨位置也会自然而然的纠正。髌股关节病也会逐渐康复。

找到最适合自己的静蹲方式

每个人身体情况不同，所以适合的动作和运动强度也不同，这就需要在了解标准动作的基础上寻找最适合的锻炼方法。

如何找到最适合的锻炼方式？大家可以参考下面的 4 个方面：

1. 膝盖弯曲角度

足痕网zuhen.com推荐大家以「只用力，不疼痛」为准。

有很多人还没达到 90 度就出现了膝盖疼痛，标准动作就不适用了，这时要先找出膝盖不痛的极限角度（也就是「疼痛临界点」），寻找方法如下：

腿伸直，肩部斜靠在墙上，然后上身沿墙面慢慢下滑，同时屈髋屈膝，直至出现膝关节疼痛。这就是疼痛临界点。

我们在选择膝盖弯曲角度的时候，一定不能再往下蹲低于这个临界。一般接近但不达到疼痛临界点的角度，就是极限了。

比如，我们找到疼痛临界点为膝关节弯曲 100 度，那么我们可采用依次 160 度、140 度、120 度、115 度、105 度……逐渐减小角度、增加下蹲幅度的训练方法，接近但不达到 100 度。

对于微微屈膝就感觉疼痛的人，就不适合靠墙静蹲了。

这时可以在专业人士指导下，采用平卧直腿抬高，或者坐姿踢腿机静态踢腿的方式锻炼。

2. 一次要蹲多久？

康复训练不同于健美训练，不要求每组都做到力量用尽，特别是锻炼初期，时间过长会导致姿势变形，反而会造成膝盖二次伤害。

你会感觉到，起始阶段肌肉非常吃力，坚持一会儿就会感到肌肉充血发热，然后肌肉酸、胀痛，再之后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。

推荐在肌肉发抖前或刚要发抖时立即停止锻炼。

3. 总共练几次？

锻炼要循序渐进，量力而行，初级阶段每次训练完成 5～6 次动作，中级阶段每次训练完成 7～8 次动作，高级阶段每次训练完成 9～10 次动作。

每组锻炼之间要休息，同样按照循序渐进的原则。

初级阶段每完成一次动作休息 1 分钟至 1 分半钟左右，中级阶段每完成一次动作休息 45 秒左右，高级阶段每完成一次动作休息 30 秒左右。

常见错误动作

1）膝盖超过脚尖

靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直，所以身体实际上斜靠着柜子或者墙壁，如果出现小腿不与地面垂直，或者膝盖超过脚尖，这不仅不能增强腿部力量，反而导致膝盖压力增加，越练越痛。

（膝盖内扣）

2）膝盖内扣，正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝盖出现如图所示的内扣，同样会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力，在错误的道路上越走越远。

3）身体紧张

练习时，身体应该是放松的，不应该全身用力。

初级锻炼方案

足痕网zuhen.com再给大家附上靠墙静蹲的初级锻炼方案（仅供参考，具体运用时要根据之前提到的方法及自身能力来调整）。

• 膝关节热身运动 1 分钟，髋关节热身运动 1 分钟，腰腹部热身运动 1 分钟；

• 膝盖弯曲角度 160 度，维持 2 分钟（第一组），休息 1 分钟；

• 膝盖弯曲角度 135 度，维持 1.5 分钟（第二组），休息 1 分钟；

• 膝盖弯曲角度 105 度，维持 1 分钟（第三组），休息 1 分钟；

• 膝盖弯曲角度 90 度，维持 40 秒（第四组），休息 1 分钟；

• 膝盖弯曲角度 90 度，维持 30 秒（第五组），休息 1 分钟；

• 膝盖弯曲角度 90 度维持 20 秒 + 膝盖弯曲角度 135 度维持 20 秒 + 膝盖弯曲角度 160 度维持 20 秒（第六组）

最后，拉伸股四头肌（如下图所示），训练结束。

静蹲并不是适合所有受伤的膝盖

几乎每个人都知道静蹲是保护膝关节，锻炼股四头肌的好方法，但有时候儿，好方法用不对，用到不合适的人身上，也会起反作用。所以，静蹲有风险，康复需谨慎。

做完髌股关节清理和外侧织带松解手术的术后病人，起码在手术后三个月是不适合练习静蹲的，甚至有很多人尤其是有髌股关节病的人建议她/他终生都不练习静蹲，因为静蹲会增加髌股关节的压力，对软骨不好。

那么这类患者该如何锻炼呢？每天一千次左右的大腿绷劲儿练习，也就是我们所说的股四头肌的等长收缩练习。

通过以上两个康复锻炼来减少手术后患者肌肉萎缩引起的膝关节力量不足或者不稳定的情况，可以帮助维持膝关节的平衡能力减少受伤的机会。锻炼过程中，如果觉得膝关节疼痛或者发热，还是应该每天进行适当的冰敷。

重视一些生活细节 少蹲着。

• 少蹲着。比如，做家务时最好坐在小凳上。 

• 少爬楼梯。非爬楼不可时，应先做一些膝关节屈伸的准备动作将关节预热，这样再爬楼时就不容易伤膝盖。另外，爬楼时要向前、向下俯低身体，不要挺得太直，这样能减小膝关节的压力，有一定的保护作用。 

• 注意保暖。潮湿的环境、长时间受凉都可能加重病情。 

• 控制体重，定期体检。肥胖、年龄大于 40 岁、膝关节受过伤、长期干重体力活，都会诱发骨关节炎，有这些情况的人群应该积极减肥，做好体检。