2018-12-06如何循序渐进练好瑜伽桥式（轮式）

       在瑜伽的练习中，体态的纠正与气质的提升也成为很多伽人的目标之一，所以开肩的练习是必不可少的。但是“身体是一个整体，不能拆开来看”，所以光进行开肩而忽略了胸腔，也是不可取的。

       胸腔的打开是所有瑜伽体位的要求和最终效果，所有的体式的基础都要求打开胸腔。如果我们的胸腔是内合甚至关闭的，不仅不利于很多体式的练习，甚至于内来说，由于胸腔的空间不足，会造成呼吸变得沉闷不已，同时郁闷的情绪也无法得到有效的抒发。

下面介绍三个打开胸腔的练习！

练习技巧

1. 新月式变体
   

以下犬式为起始姿势，右脚向前迈一大步，弯曲右膝，小腿垂直于地面，膝盖不要超过脚尖，左脚脚背贴地。双手向后十指交扣，吸气时，让头顶产生一种牵引的力，带动躯干缓慢的起来。

向后向上延展脊柱与颈部，颈部不能过分的后仰，会造成颈椎的挤压，可以让眼睛45°看向天花板减缓压力。保持5个呼吸，换边练习。

注意摆正骨盆的位置，右腿在前时会带动右侧的腹股沟向前侧偏移，这里要将左侧的腹股沟向前推，右侧向后，保持正位。有些伽人在手臂向后时会出现耸肩缩膊的情况，这是不利于打开胸腔以及肩部的，正确的方式是两肩向后向外旋，才能更好的带动胸腔的打开。

2. 简易骆驼式

跪姿，在双脚的后侧放两块砖，手掌撑到砖上，指尖朝向臀部。吸气时胸腔向上，双手用力推，用大腿以及手臂的力量将整个骨盆向上提，而不是推耻骨。保持肩膀的下沉外旋，颈部、脊柱的拉伸以及胸腔的打开。坚持5个呼吸。

胸腔的打开可以更好的伸展整个脊椎，减轻腰椎和胸椎的压力。如果伽人们在练习时感觉颈椎不舒服，可以微收下巴让眼睛看向胸腔位置，也可以根据自己觉得舒服的高度去调整瑜伽砖。

3. 桥式

仰卧于垫面，屈膝且双脚打开与髋同宽，双膝夹住瑜伽砖，感受大腿内侧的肌肉向内收紧，脚跟压实地面，足弓上提，双手放于两侧。吸气时脚跟用力推地，缓慢上提整个骨盆，稳定后，让双手在背后十指交叉。

最好左右晃动将肩膀向后，让两侧肩胛骨向内侧靠近，保证中间的脊柱离开垫面。再次吸气时，脚掌用力蹬地，继续带动骨盆、胸腔向上，下巴回收。保持5个呼吸。

每天花一点时间在这几个简单的练习上，就能从多方面的促进身体的健康，更好的剔除负面情绪，帮你打开胸腔、改善不良体态，也让呼吸更加畅快！

瑜伽桥式的功效和分解动作 桥式瑜伽动作注意事项

瑜伽桥式是一个可以锻炼腰腹力量的体式，对人体有很多好处，下面一起来看看瑜伽桥式的功效和分解动作，桥式瑜伽动作注意事项。

瑜伽桥式的功效

瑜伽桥式的功效是可以锻炼腰部、紧致臀部、促进消化、消除肩痛和减压醒脑。

（1）锻炼腰部：桥式习练需要腰腹持续发力，这会让腹部肌肉得到很好拉伸，从而塑造出完美的腹部线条。

（2）紧致臀部：桥式可以拉伸大腿前侧，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，在恢复腿部活力的同时，帮助改善松垮的臀部，让你的臀部更紧致。

（3）促进消化：随着腰腹力量的练习，自然会刺激和按摩到消化器官，从而提高胃部的消化能力，改善肠胃功能。

（4）消除肩痛：在桥式练习中，肩膀力量的运用可以增进肩膀周围的血液循环，有效消除肩痛。

（5）减压醒脑：桥式习练能活化人的脖颈，增加大脑供血量，帮助大脑恢复平静，释放压力，减轻抑郁、焦虑、疲劳、头痛。

瑜伽桥式的分解动作

步骤1、 仰卧，屈膝，脚掌贴地，双手抓着脚踝。

步骤2、吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

步骤3、 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

步骤4、维持同样的姿势，双手由脚踝转为互握，肩颈伸展更多。

步骤5、双手往头顶伸直，双脚脚掌贴地，以肩膀碰地板，臀部及胸部往上推，让身体形成桥形，此时让身体暂停，适应一下再进行下一个动作。

步骤6、双手拉到耳旁，吸一口气，腰部一撑，双手手掌贴地，双脚脚尖碰地，将臀部及胸部往上推，背部离地，双肩成为支撑点，让身体形成桥形，也可称为轮式，来回重复2次。

桥式瑜伽动作注意事项

1.如果感觉吃力，可以双手托腰为辅助，双脚与臀部的距离不要太开或太近。最佳状态是小腿与地面垂直。

2.当身体放下时，要将脊椎从胸椎、腰椎、尾椎的顺序，一节一节，缓慢地放下来。

3.对于初学的同学可以做动态的桥式练习，不停留，在吸气时躯干依次向上抬起，呼气时依次向下降落。

4.在这个动作中你可以使用一些支撑物，比如说椅子，枕头，或任何可以在你伸展的时候支撑你的背部和双腿的东西。

另外在练习的过程中，伽人们容易出现的问题有：

1.膝盖内扣。桥式的膝盖应正对着脚尖，两膝盖保持平行的状态，双脚的内侧用力的踩地，把骨盆向上提。

2.下颌抬起。桥式练习应始终收下颚，以放松颈部后侧的肌肉。

3.两手虚松。桥式的练习两手应努力下压地面，手指向脚的方向牵拉，并旋开肩膀向后向下。