2018-11-14跑步远离伤痛的7个常用热身动作

热身，又被称为准备活动，基本上是所有运动的前奏。大家应该都知道任何运动前的热身（warming up）都很重要。热身的用处可以简单归纳为以下几点：

●提高身体温度，增加肌肉弹性和延展性，增加人体的代谢水平。

●克服内脏器官惰性，使心肌、骨骼肌毛细血管扩张，增加代谢水平。

●增加关节活动度，激活肌肉，提升运动表现，降低运动损伤的概率。

可能有很多人认为跑步专门还去做热身比较浪费时间，为了节省时间，使用先慢跑再逐渐提速的方法代替热身。虽然这样做同样可以提高身体的温度，让身体预热，但是无法解决增加关节活动度，避免拉伤和被动不足导致的活动受限；激活神经－肌肉支配与功能，避免动作变形的功能。

●作为业余选手，经过一天8小时的伏安工作，各种组织如肌肉筋膜紧张不够放松，肌肉功能处于休眠状态，未被激活。在这种状态下不经过热身就开始运动会增加受伤的风险。

对于有持续运动习惯的跑者来说，一次运动损伤很可能就意味着3个月－半年的训练减量，甚至停训。这可能让你的跑步水平倒退半年到一年。如果你想持续跑，跑的更快，更远，请重视你的热身。

你需要知道

训练水平越高，热身越重要：40岁高龄的波士顿马拉松冠军（2014）Meb Keflezighi在每次训练前都会进行1个小时的跑前热身，包括：关节活动与肌肉放松＋3英里（4.8公里）慢跑＋10分钟动态拉伸＋10分钟专项激活。

好，闲言少叙，我们正式进入跑前热身1.0。这套1.0的热身方案比较简单实用，可以满足大部分跑步爱好者的需求。

跑前热身1.0适用于：

●希望进一步提高成绩的入门级跑者，配速5'00"-6'30"（完成5公里在25分钟—33分钟）（跑的很快的跑步高手们，热身1.0并不适用，请期待后续热身2.0的内容。）

跑前热身1.0包括：

 

跑前热身1.0（共计约20分钟）

 

●关节活动（3分钟）

●慢跑（5-7分钟）

●静态拉伸（7分钟）

●专项训练（3分钟）

1关节活动

关节活动包括：头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝，就是以较慢的速度活动一下各个关节。

2有氧热身

这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温，让内脏和运动器官提前适应运动的状态。

●慢跑5-7分钟（速度约6分－7分／公里）

●心率需要达到150次每分钟（大概就是跑起来微微出汗，可以轻松交谈的程度）

通过热身慢跑可以更顺畅的度过运动中的“极点”，避免出现“撞墙”的现象。

3静态拉伸

臀部肌群

将腿摆成“4”字型，慢慢弯曲支撑腿的膝盖，向下坐。同时保持后背挺直，在挺腰的状态下上身前倾，你会感觉到你的臀部肌肉被拉长（如果后背不挺直，拉伸的效果将被背部的肌肉代偿）。在这个姿势下不太容易保持平衡，可以找个墙扶一下。

 髂腰肌

跑步是一定要抬腿的，那么放松一下具有屈髋功能的“叉腰肌”就很重要了。髂腰肌是一块深层的肌肉，做一个大弓步，将后腿的膝关节放到地面上（最好软一点），骨盆保持中立位，再然后慢慢的将重心前移，就可以找到拉伸髂腰肌的感觉。上半身尽量保持竖直或微微后仰，保持收腹。

股四头肌

股四头肌是大腿前面的那一大坨肌肉，拉伸它要注意身体保持正直，两个大腿之间保持平行，尽量把脚跟贴向臀部。

小腿三头肌

小腿三头肌的拉伸如图所示，后面那条腿在膝关节伸直的状态下可以充分拉伸腓肠肌，前面那条腿在膝关节弯曲的状态可以充分拉伸比目鱼肌。注意两个脚的脚尖都是向前的。

腘绳肌

最关键的点是后背要挺直，不然拉伸会被后背代偿，无法充分的拉伸到大腿后部的腘绳肌。

 

好的，所有的动作都介绍完了，说一下拉伸的剂量：

●左右每侧15秒，交替重复两次，也就是每个动作拉伸1分钟左右。

请：

●把动作保持在末端，保持不动或者慢慢增加幅度

●均匀而缓慢的呼吸

●如果某些动作无法掌握平衡，可以扶着墙壁、树来保持平衡。

不要：

●一下一下的震颤（很不好意思的说，中国人习惯做的一下一下的震颤拉伸是错误的，无法放松到肌肉。）

●憋气

4专项训练

接下来两个专项训练动作，用于跑步前的下肢肌肉激活。

行进高抬腿30m＊2，间隔30秒

注意高抬腿大腿要抬到水平，小腿尽可能和地面保持垂直，尽可能使用足中部着地而不是踮起脚尖。记得身体要保持正直，这个动作经常变形为“躺着跑”。

前进后踢腿30m＊2，间隔30秒

注意后踢腿尽量保持大腿与地面保持垂直，使用足中部着地，而不是角尖。身体保持正直，这个动作的常见错误就是身体前倾。

这两个动作想必大家都不陌生，不知道大家有没有观察过马拉松顶尖高手的跑姿，实际上在跑速比较快的情况下，整个下肢的动作就是一个提膝，以髋关节为轴向后鞭打地面的模式。通过高抬腿和后踢腿的练习，可以为跑速的提升建立基础。

大家记得每次跑步前坚持实践。

最后，重要的事情要多重复几遍：

跑前热身1.0（共计约20分钟）

●关节活动（3分钟）

●慢跑（5-7分钟）

●静态拉伸（7分钟）

●专项训练（3分钟）